Jérôme Nathanaël

Cela se produit chaque année. Fin octobre, les allées du parc près de chez moi se couvrent de feuilles mortes, les journées diminuent, la grisaille semble vouloir expulser pour longtemps la luminosité douce des débuts de l'automne. Arrive le changement d'heure, qui fait brusquement reculer le jour, et bientôt il fera nuit à 17 heures. J'éprouve alors une légère inquiétude, une instabilité intérieure, proche peut-être du ressenti instinctif de l'animal qui devine que l'hiver proche couvrira sous peu son territoire d'un sommeil glacial.

Je ne suis évidemment pas le seul à ressentir ce trouble. De nombreuses personnes me le confient en séance : les premiers jours de novembre sont un passage difficile — chez certaines personnes hypersensibles, ils provoquent même des moments d'anxiété ou d'agitation. Un sondage réalisé pour le HuffPost montrait que cette période fatigue 41 % des personnes interrogées et en déprime 22 % ; plus d'un Français sur deux estimait que l'automne dans sa globalité affecte son moral.

Voici quelques réflexions et pratiques, dans une approche holistique, pour traverser plus facilement cette période.

S'accorder au rythme des saisons

Il est vain d'espérer maintenir le même dynamisme, le même engagement, que celui que nous portaient les forces solaires du début de l'automne. Recevons la leçon des arbres qui laissent partir leurs feuilles, et cherchons plutôt à nous accorder au rythme cyclique des saisons.

L'automne qui avance nous invite à intégrer les expériences des derniers mois, à en tirer les enseignements — pas à nous lancer à corps perdu dans de nouveaux projets qui dépasseraient nos ressources du moment. Dans cet esprit, je reviens souvent à ces vers de Rudolf Steiner, dans une traduction personnelle :

« À la lumière d'été recueillie en mon âme
Mûrissent les fruits de ma pensée.
Dans la sérénité de la conscience de soi
Tout sentiment se transforme.
Je peux maintenant vivre avec joie
La veille spirituelle de l'automne :
L'hiver fera en moi
Se lever l'été de l'âme. »

Et si nous vivons pleinement ce que ces mots invitent, peut-être pourrons-nous laisser résonner, cet hiver, cette phrase d'Albert Camus dans son Retour à Tipasa : « Au milieu de l'hiver, j'apprenais enfin qu'il y avait en moi un été invincible. »

Renforcer son autonomie intérieure

C'est une attention plus grande portée à notre vie intérieure qui permet de mieux traverser la mélancolie de cette période. La durée du jour qui raccourcit, les arbres qui perdent leur feuillage — même magnifiques dans leurs couleurs — nous rappellent aussi notre fragilité, notre finitude.

Cela peut provoquer des coups de déprime où l'on devient plus impatient de l'affection de ses proches, plus en attente de reconnaissance — le besoin d'être rassuré et de renforcer son sentiment d'appartenance, ce qui peut aussi nous rendre plus généreux envers les autres.

Comme le dit Jack Kornfield, thérapeute et enseignant bouddhiste : « C'est la manière dont nous nous situons par rapport à nos émotions qui nous enchaîne ou nous libère. »

Ces coups de déprime sont aussi l'occasion d'observer nos dépendances émotionnelles, et comment elles influencent nos relations et notre stabilité intérieure. En étant attentif à son ancrage — une bonne sensation corporelle en appui sur le centre de gravité, dans le bas-ventre — on perçoit mieux sa propre puissance intérieure, ce qui aide à renforcer son autonomie émotionnelle. Il ne s'agit pas de refréner ses émotions, mais de se centrer suffisamment pour les accueillir autrement, avec plus de conscience et moins d'urgence.

Ressentir des manques, une forme de précarité intérieure, fait partie de la condition humaine — ce n'est ni une faiblesse ni un signe d'immaturité. Mais en les observant plutôt qu'en les subissant, on peut les laisser exister sans qu'ils déterminent nos comportements.

Une distinction importante : ce coup de blues saisonnier, fluctuant, n'est pas la même chose qu'un état dépressif installé. Si la souffrance devient intense, durable, ou envahit tous les domaines de votre vie — perte d'intérêt marquée, altération profonde de l'élan vital, retentissement sur le fonctionnement quotidien — mieux vaut demander un avis professionnel plutôt que de rester seul avec vos interprétations. Un accompagnement holistique soutient l'équilibre global, mais ne se substitue jamais à une prise en charge médicale ou psychologique lorsqu'elle est nécessaire.

La dimension relationnelle, souvent sous-estimée

Beaucoup de personnes traversent ce blues en se repliant, parfois par fatigue, parfois par pudeur. Le soutien relationnel n'a pourtant pas besoin d'être intense pour être efficace : un échange vrai, une marche à deux, une conversation qui ne cherche pas à « réparer » mais simplement à relier.

La relation, ici, inclut aussi le rapport à soi-même. À cette saison, la manière dont vous vous parlez devient déterminante — une question simple peut aider : « est-ce que je m'accompagne, ou est-ce que je me pousse ? ». La nuance est subtile, mais elle change beaucoup.

Respirer pour lâcher prise

« Ça m'a coupé le souffle » : comme beaucoup d'expressions familières, celle-ci enseigne un fait réel — les émotions ont un impact direct sur la qualité de la respiration, donc sur l'oxygénation du cerveau et du corps tout entier. Une respiration entravée augmente le niveau de stress et la vulnérabilité aux influences extérieures.

J'inspire, je reçois ; j'expire, je donne : tout, dans la respiration, est relation — un ajustement permanent de notre présence incarnée au monde.

Si vous ressentez une légère oppression pulmonaire ou un souffle court sans cause médicale identifiée, il est probable qu'une impulsion intérieure ou extérieure — parfois passée inaperçue — ait bousculé votre équilibre. C'est précisément en s'aidant de sa respiration qu'on retrouve le plus vite un état stable.

Concrètement, dès que vous en ressentez le besoin, debout ou assis :

• faites tourner vos épaules d'avant en arrière plusieurs fois pour ouvrir la cage thoracique, puis relâchez ;
• inspirez profondément en comptant lentement jusqu'à quatre ;
• expirez sur six temps ;
• recommencez ce cycle jusqu'à sentir que quelque chose en vous se relâche.

Pour approfondir la pratique sur la durée, la cohérence cardiaque — cinq minutes le matin, le midi et le soir, avec l'application gratuite RespiRelax+ — harmonise le rythme cardiaque et respiratoire. Le détail complet de cette méthode est dans l'article « Cohérence cardiaque : réguler stress et sommeil sans se compliquer la vie ».

Compenser le manque de lumière

De septembre à mars, d'un équinoxe à l'autre, la luminosité baisse et l'organisme sécrète davantage de mélatonine durant la journée — ce qui se traduit par une baisse de vitalité, pouvant aller, chez les personnes les plus sensibles, jusqu'à une dépression saisonnière.

La luminothérapie — s'exposer à une lampe reproduisant la lumière naturelle du soleil — permet de ralentir cette sécrétion. La Haute Autorité de Santé reconnaît, depuis 2007, ses bienfaits pour la dépression saisonnière et ses récidives.

En pratique : une lampe de 2 500 à 10 000 lux, utilisée à environ 30 cm, de trois quarts (pas directement dans les yeux), pendant environ 30 minutes après le réveil et avant 10 heures — une séance en soirée perturberait l'endormissement.

Contre-indications : traitement photosensibilisant, problèmes oculaires (cataracte, DMLA, glaucome, rétinite pigmentaire), maladies affectant la rétine, certaines maladies psychiques (paranoïa, schizophrénie). En cas de maux de tête, fatigue oculaire ou nausées dès les premiers jours, raccourcissez la durée avant de l'augmenter à nouveau progressivement ; si les effets indésirables persistent, consultez un professionnel.

Soutenir sa vitalité par l'alimentation

Une alimentation variée et équilibrée ne suffit pas toujours à couvrir tous les besoins de l'organisme, en particulier en automne et en hiver. Quatre nutriments méritent une attention particulière à cette période.

La vitamine D, synthétisée par exposition au soleil et stockée durant l'été, joue un rôle essentiel dans la santé osseuse, le système immunitaire et l'absorption du calcium. Sans été bien ensoleillé, une grande partie de la population française se retrouve en déficit à l'entrée de l'automne — l'alimentation seule (poissons gras, jaunes d'œufs, produits laitiers) comble rarement ce manque.

La vitamine C, hydrosoluble et non stockable, nécessite un apport permanent — fruits rouges, agrumes, kiwi, poivrons rouges, choux en sont de bonnes sources. Anti-fatigue et antioxydante, elle soutient l'immunité et le métabolisme énergétique ; plusieurs études montrent une baisse naturelle du niveau de vitamine C durant les saisons froides.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions de l'organisme, dont la production d'énergie cellulaire et la transmission nerveuse — il aide à réduire la fatigue et le stress. Selon l'étude INCA2 de l'ANSES, 70 % de la population française présente des apports insuffisants, principalement à cause d'une alimentation déséquilibrée. Légumineuses, algues, graines, oléagineux, légumes à feuilles vert foncé en sont de bonnes sources.

Le zinc soutient le système immunitaire, la cicatrisation, la fonction cognitive et l'équilibre hormonal — les fruits de mer, abats, viandes et légumes secs en sont les meilleures sources, sachant que son taux d'absorption alimentaire reste limité (20 à 30 %). Fatigue intense, chute de cheveux, infections respiratoires récurrentes ou troubles cutanés peuvent signaler une carence.

Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir ces besoins, une complémentation ciblée peut avoir du sens — demandez conseil à votre pharmacien ou à un professionnel de santé pour choisir une forme bien assimilable et un dosage adapté à votre situation.

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Avertissement : le contenu de ce blog est informatif et pédagogique. Il ne remplace en aucun cas un avis médical, un diagnostic, ni un suivi psychologique ou psychiatrique clinique. N'interrompez jamais un traitement sans l'avis de votre médecin. Voir le Cadre déontologique de ma pratique.

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